Pergunte ao Treinador: A barreira dos 32 km
POR MARCELO AUGUSTI
Quero primeiramente parabenizar a todos pelo excelente conteúdo da revista, seja informativo, técnico, lazer etc. Sou assinante desde dez/05, quando iniciei um projeto audacioso: "correr uma maratona", incentivado pelo amigo José Scopim, também maratonista e assinante. Tenho por base as planilhas do Ayrton Ferreira (faço adequações conforme minha disponibilidade).
Minha primeira prova, em 2006, foi a 6ª Corrida da Graciosa (2h04) correndo do início ao fim, e a segunda a Maratona de Curitiba (3h59). Este ano fiz a Meia de Castro (1h47), Maratona de Porto Alegre (3h34), Meia de Foz do Iguaçu (1h47), 7ª Corrida da Graciosa (1h56), Maratona de Foz do Iguaçu (3h43) e Maratona de Florianópolis (3h37).
Nesta última corri bem até o km 31, que passei em 2h27, porém depois o ritmo caiu sensivelmente. Gostaria de orientação, no sentido de identificar o que está faltando (tipo de treinamento) para manter a média obtida até o km 31.
Atualmente faço academia segunda e sexta-feira, na terça, quarta e quinta corro 15 km, descanso no sábado, e no domingo faço longos (de acordo com o calendário de provas).
Newton Seifert, Ponta Grossa, PR
Você pode ter sido mais uma vítima da famosa e temida "barreira dos 32 km" que persegue os maratonistas! Durante a corrida de longa duração, os estoques de carboidratos (glicogênio muscular) vão se reduzindo conforme seja a intensidade do esforço. Isto quer dizer que, quanto mais velocidade você emprega em seu ritmo de corrida (maior intensidade de esforço), mais rapidamente essas reservas de energia vão sendo consumidas.
É provável que você tenha iniciado a prova em um ritmo acima de suas possibilidades reais (maior intensidade) para concluir o percurso no tempo proposto. É comum ocorrer isso com os maratonistas, pois a sensação ao iniciar a prova é "estou muito bem", porém, esquecem de que essa dívida será cobrada no final. Gastou, tem que pagar! É a lei da maratona!
Para solucionar essa questão, temos duas situações: 1) redução do volume de treinamento na semana da prova (fazer apenas trotes regenerativos), ao mesmo tempo em que se eleva o consumo de carboidratos (principalmente nos últimos três dias que antecedem o evento); 2) verificar, por meios de testes específicos, qual o ritmo ideal a ser utilizado durante a prova.
Um teste simples é percorrer 15 km no menor tempo possível. Geralmente, os corredores conseguem completar a maratona em um ritmo equivalente a 85% do alcançado nos 15 km. Esse teste pode ser feito duas semanas antes da prova. Ao estabelecer o ritmo de prova, não queira sair mais rápido do que convém. A paciência é a melhor aliada do bom maratonista! Como se diz: maratona é 32 km de espera e 10 km de corrida!
Quer saber em que tempo vai terminar uma maratona?
Faça o teste dos 15 km, duas semanas antes! Para saber em que ritmo você está em condições de correr uma maratona e, dessa forma, ter (quase) certeza de que irá terminar bem, basta realizar o seguinte teste:
Corra 15 km (aferidos ou razoavelmente medidos) no melhor ritmo que você puder. O resultado desse teste servirá de base para calcular seu ritmo ideal para fazer a maratona e que será 15% mais lento do que o conseguido nos 15 km, ou equivalente a 85% do teste.
Isto é o que se constata na prática de corredores amadores, ou seja, ele percorrem os 42 km em uma intensidade correspondente a 85% do ritmo médio na distância de 15 km, que pode ser traduzido para um ritmo confortável/moderado. Já os atletas de elite chegam a fazer maratonas em ritmo médio por vezes de 95% ou mais do que em competições de 15 km.
Vamos então às contas:
Pegue o tempo final (em minutos) e divida pela quilometragem. Você terá o ritmo (min/km), que pode ser modificado para segundos. Obs.: no campo ferramentas do "novo" site da revista este cálculo é automático.
Depois, multiplique esse dado final por 100 e divida por 85 que você chegará ao ritmo que deve procurar fazer na maratona. Vamos a dois exemplos para ilustrar o procedimento.
Tempo nos 15 km: 1h00 = 60 min (/15) = 4:00 min/km = 240 seg/km
Ritmo na maratona: 240 x 100 / 85 = 282 ou 4:42/km
Obs.: divida 282 por 60 para achar os minutos e o que sobra são os segundos do ritmo
No ritmo de 4:42, a maratona seria completada em torno de 3h18
Tempo nos 15 km: 1h12 = 72 min (/15) = 4:48/km = 288 seg/km
Ritmo na maratona: 288 x 100 / 85 = 338 ou 5:37/km
Obs.: 338 dividido por 60 dá 5 (minutos) e sobram 37 (segundos)
No ritmo de 5:37, a maratona seria completada em torno de 3h57.
Fizemos para você uma ferramenta que calcula automaticamente o ritmo que se deve correr a maratona tendo como base o teste dos 15 km. Confira em www.revistacontrarelogio.com.br/ferramentas.pl
O ritmo para maratona encontrado no teste deve ser encarado com ressalva, uma vez que a atuação do corredor no dia da prova vai depender também da temperatura e umidade, dos ventos, da altimetria do percurso, do abastecimento e de como o corredor estiver se sentindo (animado ou cansado, pela viagem ou outra razão).
Ou seja, não é inteligente se entrar em uma maratona com um determinado ritmo na cabeça e considerá-lo como algo rígido. Se tudo estiver favorável, notadamente o clima, pode ser o caso de se correr até um pouco mais rápido do que se previa, e o contrário também vale. E ao não se conseguir fazer o ritmo previsto, nada de forçar, porque com certeza vai se "quebrar" mais para a frente. Portanto, o tempo final na maratona será resultado do treinamento realizado + toda a situação no dia da prova.
POR MARCELO AUGUSTI
Quero primeiramente parabenizar a todos pelo excelente conteúdo da revista, seja informativo, técnico, lazer etc. Sou assinante desde dez/05, quando iniciei um projeto audacioso: "correr uma maratona", incentivado pelo amigo José Scopim, também maratonista e assinante. Tenho por base as planilhas do Ayrton Ferreira (faço adequações conforme minha disponibilidade).
Minha primeira prova, em 2006, foi a 6ª Corrida da Graciosa (2h04) correndo do início ao fim, e a segunda a Maratona de Curitiba (3h59). Este ano fiz a Meia de Castro (1h47), Maratona de Porto Alegre (3h34), Meia de Foz do Iguaçu (1h47), 7ª Corrida da Graciosa (1h56), Maratona de Foz do Iguaçu (3h43) e Maratona de Florianópolis (3h37).
Nesta última corri bem até o km 31, que passei em 2h27, porém depois o ritmo caiu sensivelmente. Gostaria de orientação, no sentido de identificar o que está faltando (tipo de treinamento) para manter a média obtida até o km 31.
Atualmente faço academia segunda e sexta-feira, na terça, quarta e quinta corro 15 km, descanso no sábado, e no domingo faço longos (de acordo com o calendário de provas).
Newton Seifert, Ponta Grossa, PR
Você pode ter sido mais uma vítima da famosa e temida "barreira dos 32 km" que persegue os maratonistas! Durante a corrida de longa duração, os estoques de carboidratos (glicogênio muscular) vão se reduzindo conforme seja a intensidade do esforço. Isto quer dizer que, quanto mais velocidade você emprega em seu ritmo de corrida (maior intensidade de esforço), mais rapidamente essas reservas de energia vão sendo consumidas.
É provável que você tenha iniciado a prova em um ritmo acima de suas possibilidades reais (maior intensidade) para concluir o percurso no tempo proposto. É comum ocorrer isso com os maratonistas, pois a sensação ao iniciar a prova é "estou muito bem", porém, esquecem de que essa dívida será cobrada no final. Gastou, tem que pagar! É a lei da maratona!
Para solucionar essa questão, temos duas situações: 1) redução do volume de treinamento na semana da prova (fazer apenas trotes regenerativos), ao mesmo tempo em que se eleva o consumo de carboidratos (principalmente nos últimos três dias que antecedem o evento); 2) verificar, por meios de testes específicos, qual o ritmo ideal a ser utilizado durante a prova.
Um teste simples é percorrer 15 km no menor tempo possível. Geralmente, os corredores conseguem completar a maratona em um ritmo equivalente a 85% do alcançado nos 15 km. Esse teste pode ser feito duas semanas antes da prova. Ao estabelecer o ritmo de prova, não queira sair mais rápido do que convém. A paciência é a melhor aliada do bom maratonista! Como se diz: maratona é 32 km de espera e 10 km de corrida!
Quer saber em que tempo vai terminar uma maratona?
Faça o teste dos 15 km, duas semanas antes! Para saber em que ritmo você está em condições de correr uma maratona e, dessa forma, ter (quase) certeza de que irá terminar bem, basta realizar o seguinte teste:
Corra 15 km (aferidos ou razoavelmente medidos) no melhor ritmo que você puder. O resultado desse teste servirá de base para calcular seu ritmo ideal para fazer a maratona e que será 15% mais lento do que o conseguido nos 15 km, ou equivalente a 85% do teste.
Isto é o que se constata na prática de corredores amadores, ou seja, ele percorrem os 42 km em uma intensidade correspondente a 85% do ritmo médio na distância de 15 km, que pode ser traduzido para um ritmo confortável/moderado. Já os atletas de elite chegam a fazer maratonas em ritmo médio por vezes de 95% ou mais do que em competições de 15 km.
Vamos então às contas:
Pegue o tempo final (em minutos) e divida pela quilometragem. Você terá o ritmo (min/km), que pode ser modificado para segundos. Obs.: no campo ferramentas do "novo" site da revista este cálculo é automático.
Depois, multiplique esse dado final por 100 e divida por 85 que você chegará ao ritmo que deve procurar fazer na maratona. Vamos a dois exemplos para ilustrar o procedimento.
Tempo nos 15 km: 1h00 = 60 min (/15) = 4:00 min/km = 240 seg/km
Ritmo na maratona: 240 x 100 / 85 = 282 ou 4:42/km
Obs.: divida 282 por 60 para achar os minutos e o que sobra são os segundos do ritmo
No ritmo de 4:42, a maratona seria completada em torno de 3h18
Tempo nos 15 km: 1h12 = 72 min (/15) = 4:48/km = 288 seg/km
Ritmo na maratona: 288 x 100 / 85 = 338 ou 5:37/km
Obs.: 338 dividido por 60 dá 5 (minutos) e sobram 37 (segundos)
No ritmo de 5:37, a maratona seria completada em torno de 3h57.
Fizemos para você uma ferramenta que calcula automaticamente o ritmo que se deve correr a maratona tendo como base o teste dos 15 km. Confira em www.revistacontrarelogio.com.br/ferramentas.pl
O ritmo para maratona encontrado no teste deve ser encarado com ressalva, uma vez que a atuação do corredor no dia da prova vai depender também da temperatura e umidade, dos ventos, da altimetria do percurso, do abastecimento e de como o corredor estiver se sentindo (animado ou cansado, pela viagem ou outra razão).
Ou seja, não é inteligente se entrar em uma maratona com um determinado ritmo na cabeça e considerá-lo como algo rígido. Se tudo estiver favorável, notadamente o clima, pode ser o caso de se correr até um pouco mais rápido do que se previa, e o contrário também vale. E ao não se conseguir fazer o ritmo previsto, nada de forçar, porque com certeza vai se "quebrar" mais para a frente. Portanto, o tempo final na maratona será resultado do treinamento realizado + toda a situação no dia da prova.
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