Volta aos treinos.

Depois da Maratona de São Paulo, voltamos aos treinos. Corremos 15,5 Km, em Brennand. Seguem o gráfico do garmim e foto do percurso (sportrack).

Barreira dos 32 Km

Depois da quebra na Maratona de São Paulo (4:14hs), comecei a investigar os motivos. Descobri uma reportagem bem interessante sobre a barreira dos 32 Km:

Pergunte ao Treinador: A barreira dos 32 km
POR MARCELO AUGUSTI
Quero primeiramente parabenizar a todos pelo excelente conteúdo da revista, seja informativo, técnico, lazer etc. Sou assinante desde dez/05, quando iniciei um projeto audacioso: "correr uma maratona", incentivado pelo amigo José Scopim, também maratonista e assinante. Tenho por base as planilhas do Ayrton Ferreira (faço adequações conforme minha disponibilidade).
Minha primeira prova, em 2006, foi a 6ª Corrida da Graciosa (2h04) correndo do início ao fim, e a segunda a Maratona de Curitiba (3h59). Este ano fiz a Meia de Castro (1h47), Maratona de Porto Alegre (3h34), Meia de Foz do Iguaçu (1h47), 7ª Corrida da Graciosa (1h56), Maratona de Foz do Iguaçu (3h43) e Maratona de Florianópolis (3h37).
Nesta última corri bem até o km 31, que passei em 2h27, porém depois o ritmo caiu sensivelmente. Gostaria de orientação, no sentido de identificar o que está faltando (tipo de treinamento) para manter a média obtida até o km 31.
Atualmente faço academia segunda e sexta-feira, na terça, quarta e quinta corro 15 km, descanso no sábado, e no domingo faço longos (de acordo com o calendário de provas).
Newton Seifert, Ponta Grossa, PR
Você pode ter sido mais uma vítima da famosa e temida "barreira dos 32 km" que persegue os maratonistas! Durante a corrida de longa duração, os estoques de carboidratos (glicogênio muscular) vão se reduzindo conforme seja a intensidade do esforço. Isto quer dizer que, quanto mais velocidade você emprega em seu ritmo de corrida (maior intensidade de esforço), mais rapidamente essas reservas de energia vão sendo consumidas.
É provável que você tenha iniciado a prova em um ritmo acima de suas possibilidades reais (maior intensidade) para concluir o percurso no tempo proposto. É comum ocorrer isso com os maratonistas, pois a sensação ao iniciar a prova é "estou muito bem", porém, esquecem de que essa dívida será cobrada no final. Gastou, tem que pagar! É a lei da maratona!
Para solucionar essa questão, temos duas situações: 1) redução do volume de treinamento na semana da prova (fazer apenas trotes regenerativos), ao mesmo tempo em que se eleva o consumo de carboidratos (principalmente nos últimos três dias que antecedem o evento); 2) verificar, por meios de testes específicos, qual o ritmo ideal a ser utilizado durante a prova.
Um teste simples é percorrer 15 km no menor tempo possível. Geralmente, os corredores conseguem completar a maratona em um ritmo equivalente a 85% do alcançado nos 15 km. Esse teste pode ser feito duas semanas antes da prova. Ao estabelecer o ritmo de prova, não queira sair mais rápido do que convém. A paciência é a melhor aliada do bom maratonista! Como se diz: maratona é 32 km de espera e 10 km de corrida!
Quer saber em que tempo vai terminar uma maratona?
Faça o teste dos 15 km, duas semanas antes! Para saber em que ritmo você está em condições de correr uma maratona e, dessa forma, ter (quase) certeza de que irá terminar bem, basta realizar o seguinte teste:
Corra 15 km (aferidos ou razoavelmente medidos) no melhor ritmo que você puder. O resultado desse teste servirá de base para calcular seu ritmo ideal para fazer a maratona e que será 15% mais lento do que o conseguido nos 15 km, ou equivalente a 85% do teste.
Isto é o que se constata na prática de corredores amadores, ou seja, ele percorrem os 42 km em uma intensidade correspondente a 85% do ritmo médio na distância de 15 km, que pode ser traduzido para um ritmo confortável/moderado. Já os atletas de elite chegam a fazer maratonas em ritmo médio por vezes de 95% ou mais do que em competições de 15 km.
Vamos então às contas:
Pegue o tempo final (em minutos) e divida pela quilometragem. Você terá o ritmo (min/km), que pode ser modificado para segundos. Obs.: no campo ferramentas do "novo" site da revista este cálculo é automático.
Depois, multiplique esse dado final por 100 e divida por 85 que você chegará ao ritmo que deve procurar fazer na maratona. Vamos a dois exemplos para ilustrar o procedimento.
Tempo nos 15 km: 1h00 = 60 min (/15) = 4:00 min/km = 240 seg/km
Ritmo na maratona: 240 x 100 / 85 = 282 ou 4:42/km
Obs.: divida 282 por 60 para achar os minutos e o que sobra são os segundos do ritmo
No ritmo de 4:42, a maratona seria completada em torno de 3h18
Tempo nos 15 km: 1h12 = 72 min (/15) = 4:48/km = 288 seg/km
Ritmo na maratona: 288 x 100 / 85 = 338 ou 5:37/km
Obs.: 338 dividido por 60 dá 5 (minutos) e sobram 37 (segundos)
No ritmo de 5:37, a maratona seria completada em torno de 3h57.
Fizemos para você uma ferramenta que calcula automaticamente o ritmo que se deve correr a maratona tendo como base o teste dos 15 km. Confira em www.revistacontrarelogio.com.br/ferramentas.pl
O ritmo para maratona encontrado no teste deve ser encarado com ressalva, uma vez que a atuação do corredor no dia da prova vai depender também da temperatura e umidade, dos ventos, da altimetria do percurso, do abastecimento e de como o corredor estiver se sentindo (animado ou cansado, pela viagem ou outra razão).
Ou seja, não é inteligente se entrar em uma maratona com um determinado ritmo na cabeça e considerá-lo como algo rígido. Se tudo estiver favorável, notadamente o clima, pode ser o caso de se correr até um pouco mais rápido do que se previa, e o contrário também vale. E ao não se conseguir fazer o ritmo previsto, nada de forçar, porque com certeza vai se "quebrar" mais para a frente. Portanto, o tempo final na maratona será resultado do treinamento realizado + toda a situação no dia da prova.

Maratona de São Paulo

Chegamos em São Paulo na sexta-feira, pela manhã. Ficamos no Hotel Normandie, esquina da Ipiranga com a Santa Ifigênia. Pegamos o kit no Ibirapuera. O sábado só foi para passear (25 de março ! ! !).

Descansamos bastante. Tudo em perfeita harmonia. O objetivo era acabar abaixo de 4h. Domingo de manhã, partimos para a avenida Jornalista Roberto Marinho. Antes das nove horas, a corrida. Iniciamos num ritmo confortável. Corremos até o trigésimo segundo quilômetro num passo, em média, de 5:30 min/km. Nesse ritmo concluiríamos a prova em 3:50hs. Era esse o objetivo naquele momento. Não conseguimos. No Km 35, quebramos. Literalmente quebramos. Mesmo assim, concluímos em 4:14hs.

Atribuo o insucesso (relativo) à pouca quilometragem rodada nos treinos. É cediço, para correr bem uma maratona tem-se que rodar, no mínimo, 70 km por semana. A nossa quilometragem semanal não passava dos 50 km.

Por mais incrível que possa parecer, não encontrei fotos nossas na webrun. De modo que, até o momento, não tenho fotos da corrida. Para não passar em branco, publico fotos da entrega dos kits, no Ibirapuera, e em frente ao Avião da GOL, no Aeroporto do Recife (não tinha finger).

Gráficos!

Seguem os gráficos dos treinos de ontem e de terça-feira. Ontem, eu e George corremos debaixo do maior toró. O tênis inchou. Ficou uns 500g mais pesado. Falar em tênis, acho que vou correr a maratona de São Paulo com um inspire, da mizuno. O tênis é leve e tem bom amortecimento. Não tenho certeza entretanto se ele vai manter essas características por 42 KM. Pelo site da Procorrer, ele é específico para 10Km. Não sei por que concluíram isso.

Segredo da Felicidade

Um médico estava fazendo sua caminhada matinal quando viu uma velhinha sentada no degrau de sua varanda fumando um cigarro. Curioso, ele foi até ela e perguntou:
"Não pude deixar de notar como a senhora parece feliz! Qual o seu segredo?"
"Eu fumo 10 cigarros por dia", ela respondeu. "Antes de ir pra cama eu fumo um grande baseado. Fora isso, eu bebo uma garrafa de Jack Daniels toda semana e só como besteiras. Nos finais de semana, tomo pílulas, faço sexo e nao faço nenhum exercício fisico".
O médico espantando: "Isso é extraordinário! Quantos anos a senhora tem?"
"Trinta e quatro" ela respondeu

Papo sobre corrida e blogueiros

A maratona de São Paulo está chegando. Semana passada, corri 13,5 Km na terça-feira, 15 Km na quinta e 21 Km no sábado. O ritmo diminuiu entretanto. Tenho um livrinho, em Inglês, “Daniels’ running formula”, onde se demonstra que a ocorrência de lesões relaciona-se de forma exponencial com a velocidade, ou seja, para baixas velocidades a probabilidade de ocorrer lesão é muito pequena; ao revés, para velocidades altas a probabilidade cresce assustadoramente (f(x)= e^x).

Esse papo tem a ver com a diminuição do ritmo. Não quero lesionar-me nesses próximos dias. Se bem que, nesses últimos anos, não tive nenhuma lesão séria. Aliás, de fato, nunca tive uma lesão séria, não obstante correr há bastante tempo. Acho que nunca ultrapassei os meus limites . . . o segredo, a meu ver, está nisso.

Tive grata surpresa ao receber comentários de Jorge Maratonista e de Eduardo Acácios sobre o blog. Faz tempo que acompanho o blog do Jorge. O cara é um agregador. Acho que todo blogueiro de corrida que se preza acompanha o seu blog.

Quanto ao Eduardo, identifiquei-me muito com o seu perfil, malgrado ser 10 anos mais velho. Gostei muito do seu blog. Pareceu-me muito bem estruturado e com postagens bem interessantes.

Pretendo correr ainda, antes da maratona de São Paulo, 15 Km na próxima quinta, 21 km no sábado e 10 Km na quarta-feira da próxima semana. Diminuirei a carga também na musculação. Espero fazer um tempo melhor do que fiz na maratona do Rio, ou seja, 4h21m.

No Rio, errei na estratégia. Comecei correndo a 5.30 min por km. Corri basicamente 25 km nesse ritmo. Quando peguei a ladeira de São Conrado (antes do Leblon), quebrei literalmente. Fiz o resto do percurso na “pura raça”.

Quero começar a de São Paulo em ritmo de tartaruga: de 6 a 6,5 mim por Km. Só vou aumentar o ritmo após uns 6 km ou mais. Baixar mesmo só nos 12 kms finais, se tiver gás . . . é claro.

Centro do Recife

Tenho andado meio distante do blog. É tanta coisa . . . Mas continuo correndo. Hoje corri 28 km (pela bicicleta de Felipe, nosso apoio, 30Km). Tempo: 2: 37 hs. George também correu.
Corremos pelo Recife. Aliás, nossos últimos longões foram pelo centro da cidade. Estamos treinando no asfalto visando à maratona de São Paulo, próximo dia 31. As passagens e o Hotel já foram pagos . . .
Acho que não correremos uma distância maior do que a de hoje, antes da maratona de São Paulo. Agora é só “polir”, não há mais o que fazer.
Seguem as fotos do Percurso e dos “atletas”. Felipe, dessa vez, não foi muito feliz na escolha das paisagens . . .

Pra não perder o hábito, transcrevo algumas passagens de um livrinho que estou lendo: “A conquista da Felicidade”, de Bertrand Russel:

O sábio só pensa em seus problemas quando existe algum sentido em fazê-lo; no restante do tempo pensa em outras coisas e, à noite, na cama, em nada pensa.

É espantoso o quanto homens e mulheres podem aumentar a felicidade e a eficiência cultivando uma mente ordenada, que pense de maneira adequada nas horas certas e não inadequadamente a todo momento. Quando temos que tomar uma decisão difícil ou preocupante, de posse de todos os dados disponíveis, devemos pensar na questão da melhor maneira possível para resolvê-la e tomar decisão. Feito isso, não temos que voltar ao assunto, a menos que surja um dado novo. Nada é mais tão extenuante e estéril que a indecisão.

O que fazemos não é assim tão importante quanto julgamos.

Na vida moderna, o tipo de fadiga que importa é sempre emocional; a fadiga puramente intelectual e a fadiga puramente muscular resolvem-se com o sono.